HEALTHY FOOD

Hola a todos! Lo prometido es deuda, así que aquí esta un nuevo post sobre alimentación.
En mi anterior entrada os comentaba que he introducido algunos cambios en mi dieta que me están sentando de maravilla y que quería compartir con vosotros para que también vosotros podais mejorar vuestra nutrición y sentiros mejor en todos los ámbitos de vuestra vida, no sólo en el deporte.
Desde siempre me ha interesado mucho el tema de la alimentación y nutrición,
por ello he realizado un curso de nutrición y dietética, y con este post quiero, a la vez que os muestro mi experiencia, informaros y daros unas nociones básicas sobre este tema
ahora que esta tan de moda la "healthy food":)

 

 

Hace poco he visitado un médico especialista en nutrición con el cual he realizado un estudio genómico que nos permite planificar una nutrición saludable totalmente personalizada y saber cuáles son aquellos alimentos que peor me sientan, perjudican y afectan a mis digestiones.

Gracias a la información genética también puedes saber qué alimentos específicos pueden dañar o beneficiar tu metabolismo y descubrir qué tipo de dieta está o no está indicada para tí.
De esta forma, después de hacer una dieta prueba de un mes (durante el cual estuve muy cansada en este periodo de adaptación) y tras varios ajustes he dado con mi dieta ideal, y puedo decir que me encuentro muchísimo mejor, no sólo en el ámbito deportivo sino en cuanto a calidad de vida.

La intolerancia alimentaria es la reacción del organismo cuando éste no puede digerir correctamente un alimento o alguno de sus componentes. La mayoría de las intolerancias son de origen genético, aunque otras se van adquiriendo con el tiempo, las más comunes son a la lactosa y al gluten, que afectan al 10 y al 1 por ciento de la población, respectivamente.

 

Como podeis ver no tengo ninguna intolerancia severa, si así fuese seguro que me daría cuenta y me perjudicaría a la hora de hacer deporte, aún así he suprimido de mi dieta aquellos alimentos que me dan intolerancia (no leve intolerancia, ya que me sería casi imposible cubrir mi gasto energético de esa forma).

También creo que de alguna manera el cuerpo ya sabe lo que no le sienta del todo bien. Me resultó muy llamativo que aquellos alimentos que me provocan algún tipo de intolerancia son aquellos que no me gustan y he intentado evitar desde pequeña, como la leche de vaca, los huevos o el cordero. Sin embargo me ha resultado más dificil prescindir de otros alimentos como la lactosa (por los quesos), la lechuga (ensaladas) o el trigo (pan, pasta, cereales de desayuno...).







Esta fue la primera dieta que me dieron, durante el primer mes de prueba, para ver cómo la asimilaba, cómo me encontraba y cuáles eran mis necesidades.

Con estas indicaciones que me restringían en muchisimos aspectos
fue ideando la dieta un poco a mi aire...

Una vez pasado el mes, empecé con mi dieta personalizada

en la que cada una de las comidas debe tener la siguiente composición 

que  permite mantener la insulina y glucosa constante:

40% de Carbohidratos:

Verdura, fruta, zumos, cereales y legumbres.

30% de Proteinas:

Carnes y aves de corral, pescados y mariscos, huevos (en mi caso no), proteínas de origen vegetal como el tofu o productos de soja.

30% de grasas:

Aceite de Oliva virgen, aceitunas, aguacates, almendras, nueces (en especial las de macadamia), avallenas, cacahuetes, pescado azúl (atún, salmón, caballa, sardinas, boquerones, pez espada, jurelos)

Para realizar la dieta correctamente necesitamos saber cuáles son nuestros requerimientos:

1.Calculamos nuestras necesidades proteicas

Proteinas = (Peso Magro x necesidades protéicas en función de la actividad) / 7

2. Los bloques de carbohidratos y grasas que tenemos que tomar a lo largo del día son los mismos que los de proteína.

Las necesidades de la dieta se calculan con bloques, la unidad mínima de comida que tiene la siguiente equivalencia:
1 bloque de CH = 9 gr de CH
1 bloque de Proteína = 7 gr de proteína
1 bloque de grasa = 1,5 gr de grasa

En mi caso, mis necesidades personales en función de mi actividad diaria y masa magra son de 19 bloques, aún así mi dieta está programada para el consumo de 13 bloques a lo largo del día, que se distribuyen del siguiente modo (esto muchas veces no es real, ya que me es imposible poder realizar las 5 comidas)

Desayuno: 3 bloques

Media Mañana: 1 bloque

Almuerzo: 4 bloques

Media Tarde: 1 bloque

Cena: 4 bloques



Esto nos permitirá llevar una alimentación saludable nutriendo nuestro organismo de forma equilibrada, pero siempre sin obsesionarse por el peso perfecto o por adelgazar
(y más si hacemos deporte). Los deportistas siempre buscamos nuestro peso ideal y para ello

lo recomendable sería estar entre 11 a 18% de grasa corporal en mujeres y 5 a 15% en hombres,

menos de eso sería preocupante y poco saludable.

 

RECOMENDACIONES PERSONALES ;)



 

La fruta es el snack saludable por excelencia

y ahora que llega el verano ideal para tomar algo fresquito y a la vez riquísimo!

La fruta nos aporta una gran cantidad de fibra y es fuente de vitámina A, B y C

además de minerales como potasio, calcio, magnesio y hierro.

 

Sustitutos del Trigo

 

En mis desayunos habituales elijo la avena, este es uno de los cereales más completos y saludables

que nos aporta energía, vitamina E, B6 y B5, además de minerales como hierro, selenio, manganeso y cobre. También posee carbohidratos de absorción lenta, lo que permite un efecto de saciedad más prolongado y un mayor control de los niveles de azúcar en la sangre,

lo que la hace ideal para los desayunos.

Como sustitutos de la pasta normalmente me decanto por el arroz integral o el mijo

(también quinoa o amaranto).

El Mijo es un cereal de sabor dulce que me encanta,

además de ser fuente de magnesio y hierro.

También puedes encontrar en el supermercado pasta sin trigo, 

elaborada con maíz, arroz, espelta,...

En cuanto al pan, me he dado cuenta al eliminarlo de la dieta que no lo echo en falta en absoluto, sin embargo cuando hace falta tengo a mano estas tostadas de centeno integral que están deliciosas

 

Sustitutos de la Lactosa

 

Sinceramente hace muchos años (más de diez) que no tomo leche de vaca.

Mis opciones son las bebidas de soja, de arroz o de avena.

 

Los yogures son otro de los snacks saludables a los que más recurrimos, yo los tomo de soja.

Hoy en día los podeis encontrar en cualquier supermercado incluso de marca blanca.

Los suelo acompañar con miel para endulzarlos y añado lecitina de soja o algún fruto seco

(avellana, almendra o nuez que contienen menos ácidos grasos)

       

        

Algunos truquillos...

Como dije antes suelo utilizar la miel para endulzar los yogures

pero para todo lo demás utilizo la stevia (o en su defecto fructosa)
 

La Stevia es beneficiosa para las personas hipertensas, actúa como hipotensor y cardiotónico, es decir, regula la tensión arterial y los latidos del corazón. También vasodilatadora.

Es un poderoso antioxidante, bactericida, diurético suave que ayuda a disminuir los niveles de ácido úrico, combate ciertos hongos, tiene efectos beneficiosos en la absorción de las grasas, es antiácido y facilita la digestión. La stevia contrarresta la fatiga y los estados de ansiedad, mejora la resistencia frente a gripes y resfriados y es cicatrizante y bactericida.

Ya hace años que he dejado de tomar azúcar refinado, debido a que este ha sido despojado de todos los nutrientes y para procesarlo, nuestro cuerpo debe "pedir prestados" a los tejidos y órganos, los minerales y las vitaminas que requiere para metabolizar el azúcar, dañándonos así a largo plazo. El azúcar también es el principal culpable de muchas enfermedades degenerativas, pues suprime el sistema inmunológico y contribuye al desarrollo de la obesidad, la caries dental, daño al páncreas, envejecimiento prematuro, osteoporosis, hiperactividad en los niños y debilidad visual. Contribuye también a aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas y autoinmunes como artritis, asma y esclerosis múltiple, sin contar infinidad de otros efectos negativos.

Ahora ya estais informados y está en vuestras manos dejar de consumirla,

o por lo menos no en grandes cantidades ;)

Otro de mis secretos es que utilizo aceite de lino, es verdad que no siempre, también uso aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico para mis ensaladas, pero los efectos beneficiosos de este aceite son muchísimos y siempre que puedo echo mano de él. Es una gran fuente de fibra, contiene gran cantidad de ácidos grasos omega 3, omega 6 y ácidos grasos EFA, ayuda reducir los procesos inflamatorios, disminuir los niveles de colesterol e hipertensión, controlar la presión arterial, prevenir o disolver los cálculos biliares y proteger de ciertas enfermedades cardiacas. Además se utiliza contra determinadas enfermedades de la piel, como acné, eczema, rosácea y quemaduras de sol.  

Algunas de mis "Healthy food" jeje

 

Me encantan las verduras! Un habitual en mi nevera son las megabolsas de espinacas,
que sirven para todo, al horno, al vapor, en la sartén, incluso en ensaladas.
Acompañadas con setas me encantan!
También suelo comprar esparragos trigueros como acompañamiento,
también me encantan la berenjena y la calabaza :)

Muy cómodas y prácticas son estas bolsas de verduras al vapor (foto)

que metes 5 minutos en el microondas y listas para comer.

Ensalada de tomate como acompañamiento de cualquier plato,

ahora que llega el calor muy fresquito 

 Como buena gallega, soy mucho más de pescado que de carne

 A veces salir a comer o cenar fuera se convierte en un problema

y terminas comiendo cosas de las que después te arrepientes por lo mal que te sientan.

En mi ciudad existen algunos sitios de comida saludable en las que te dan opción de otros tipos de pan o pasta, sino los restaurantes vegetarianos siempre son una buena opción. 

 Por otro lado en internet, hoy en día, encuentras recetas de todo tipo

por lo que es imposible aburrirse comiendo todos los días lo mismo.

Aquí os dejo la foto de una pizza que hice el otro día (estaba buenísima) y la base esta echa de atún! jeje la receta la podeis encontrar aquí y el blog es muy recomendable :) 

Otros blogs que podeis seguir si quereis recetas y trucos saludables son:
Manger
Hemsley & Hemsley
Rens Kroes
Cannelle et Vanille
 Aida Artiles
Miriam Albero
El gran Jamie Oliver

  

Espero que os gustara este post  

xxoo